Как да тренираме бягане в жегата


Как да тренираме бягане в жегата
09-08-2017 10:00

Правила за безопасни тренировки през лятото  

 

Когато е изнурителна жега, настроението се влошава, особено при тези, които се занимават с бягане.

 

Съгласете се, че бягане в хладно време е много по-лесно и по-приятно. Защо нашето тяло реагира негативно на топлина, особено по време на тренировка?

 

Известно е, че нашето тяло е с постоянна температура и използва физиологични процеси за нейното поддържане. Това е потене, задух, учестено дишане, разширяване на съдовете разположени близо до повърхността на кожата, увеличаване на сърдечната честота.

 

Тези механизми са, в повечето случаи работят безотказно, но има граници. Ако температурата на Слънцето достига + 40 - 50°С, тялото мобилизира всички резерви за нормализиране на температурата. Ако в този момент вие сте бегач, а след това тялото ви не може да се справи, ситуацията излиза от контрол.

 

В телесната температура до 40°С до сериозно нарушаване в организма не се случва. Ако температурата е над тази цифра, последствията могат да бъдат фатални. При хипертермия се нарушава дейността на сърдечно-съдовата система, има смущения на микроциркулацията, увеличаване на хипоксия, наблюдават се нарушения на снабдяване на тъканите с енергия, получени от тялото на основните микроелементи, вискозитета на кръвта се увеличава.

 

Тялото реагира с гърчове и загуба на съзнание. Ако няма помощ от човек, то критичното повишаване на температурата може да бъде фатално, до смърт.

 

При лека хипертермия се наблюдава силна отпадналост, виене на свят. Проучванията показват, че оптимални резултати бегачите показват при температура на въздуха до +25°С. При допълнително повишаване на температурата на всеки 5 градуса, темпото се забавя, средната скорост спада с 15-30 сек.

 

В Съединените щати са проведени изследвания, в които е бил използвано опит от обучението на войници за служба в Ирак. Тях постепенно ги подготвяли за физически дейности в горещ климат. Установено е, че периодът на адаптация продължава средно 10 дни.

 

Горното не е да се каже, че през лятото трябва да спрете тренировките, а точно в условията на  горещото време трябва да работите правилно.

 

С какво жегата е опасна за бегачите


Ако тялото не се адаптира към физическите натоварвания в жегата, следва рязко покачване на температурата, то може да отговори със загуба на съзнание, а падането по време на движение може да доведе до сериозни наранявания.

 

Тежкото проявления на хипертермия – това топлинен удар. В това състояние се получава нарушения на жизнените функции на организма и се изисква спешна медицинска помощ.

 

Ако по време на движение почувствате замаяност, гадене, объркване, време е да се спрете и се опитайте да легнете на хладно място и да пиете хладка вода.

 

Хипотермията може да възникне при бегачите, чиито бъбреци не са в състояние да отстранят излишната течност. Това състояние се проявява с конвулсивни мускулни контракции. Ако имате хронично бъбречно заболяване, то преди да започнете джогинг, трябва да се консултирате задължително с вашия лекар.

 

 

Как е безопасно да се бяга през лятото


Опитайте се да изготвите график за тренировките при тези условия, така че обучението да е се провежда сутрин или вечер. По това време, температурата на въздуха е най-ниска. Ако все пак можете само през деня, тогава избере маршрут, който да е в гора или поне да има сянка. Трябва да се помни, че асфалтът привлича и натрупва топлина, така че избирайте маршрут, който да има възможно най-малко такива площи. Тренирайте и далеч от натоварени пътища.

 

Важно е и правилно да изберете най-подходящите дрехи за бягане в горещия сезон. Те трябва да бъдат леки и максимално отворени. Да не забравяме и шапка. Много спортисти избират екип от естествени материи. Това не трябва да се прави, защото естествените материи бързо се насищат с влага, пречат на нормалното изпарение на потта от повърхността на тялото. Затова синтетичните екипи са най-добрият избор.

 

Други съвети


Ако се наложи да бягате на слънце, трябва да се грижите за защита на откритите части на тялото ви. Със специални слънцезащитни кремове ще избегнат слънчево изгаряне.

 

Преди джогинг изпийте чаша вода. Вземете бутилка с вода, но да не се пие повече от 1-2 глътки на всеки 10 мин. Това ще помогне за предотвратяване на дехидратация, но не води до задържане на течности.

 

Свиквайте с жегата постепенно. Започнете да бягате с бавно темпо, като намалите и разстоянието. След 7-10 дни, като свикнете с тези условия, ще бъдете в състояние да тренирате в обичайното темпо.

 

 

Ако участвате в състезание в горещото време

 

Преди началото на бягането, трябва да пиете много течности. Избягвайте кафе и алкохол, те увеличават обезводняването. Започнете джогинг с ниско или умерено темпо и постепенно го увеличавайте. След финиширане, не спирайте рязко, а побягайте още малко в леко темпо. Ако не се чувствате добре, по-добре спрете от състезанието, защото здравето е по-важно от спортните постижения.

 

 

 

bgathletic.com 

 

 

 

---

Стани фен на BGvolleyball.com във Фейсбук за да научаваш бързо новините от света на волейбола.

 

BGvolleyball.com напомня, че можеш да следиш последните новини и като ни последваш в социалната мрежа Туитър чрез @BGvolleyballCom !

 

Можеш да ползваш и мобилната версия на BGvolleyball.com за смартфони и таблети, която е налична на адрес m.bgvolleyball.com


Тагове: бягане, тренировки
Коментари
Състезания Мъже  Жени

Юноши

ст. в.

Девойки

ст. в.

Юноши

мл. в.

Девойки

мл. в.

Олимпийски игри 2012 2012 - - - -
Световно първенство 2014  2014  2013 2015  2013  
Световна лига 2016 - - -  - -
Световна купа 2015 2015 - - - -
Европейска лига  2014  2014  -  -  - -
Гран При - 2015  -

 -

 -  -
Европейско първенство 2015 2015 2014 2014 2013 2013
Световно клубно първенство 2015 2014 - -  - -
Шампионска лига 2016 2016 - - - -
Купа ЦЕВ 2016 2016 - - -  -
Купа на претендентите  2016 2016  -  -  - -
Национално първенство, България  2015/2016 2015/2016  2015/2016

2015/2016

 2014/2015  2014/2015
Купа България 2016 2016        
Студентско първенство - България 2015/2016 2015/2016 - - - -
ЛВЛ Volley Mania 2012/2013 2012/2013 - - - -
Купа на Volley Mania 2012/2013
Сериe А1, Италия 2015/2016    - - -  -
Купа Италия А1 2015/2016   - - - -

Суперлига, Русия

2014/2015   - -  - -

Купа Русия

2014/2015    -  - -  -

ПлусЛига, Полша

2013/2014   -  -  -  -
Календар
Август 2017
Други новини