Как да подобрите тренировките си


Как да подобрите тренировките си
09-08-2018 10:30

 

Колкото повече, толкова повече“, казал Мечо Пух и оттогава този принцип все повече се превръща в неразделна част от нашата култура. Затова идеята, че е добре за известно време да избягвате фитнеса, може да Ви изглежда контраинтуитивна. 


Ако обаче тренирате редовно (и особено ако сте от хората, за които всяка тренировка е въпрос на живот и смърт), малко почивка може би е точно това, от което се нуждаете. Поне така смята д-р Ричард Вейл, директор в болницата „Сейнт Люк“ към нюйоркския медицински университет „Маунт Синай“.

 

 

Кога силата се увеличава


Генералното правило гласи, че винаги трябва да изчакате поне 48 часа преди отново да тренирате една и съща мускулна група“, казва Вейл. „Мускулите обаче не се възстановяват бързо. Ако тренирате наистина интензивно, може да са нужни до пет дни, за да се възстановят напълно. Това е периодът, в който ставате по-силни.“


Причината е, че всеки път, когато тренирате, увреждате мускулите си, предизвиквайки миниатюрни разкъсвания в тъканта. Звучи плашещо, но именно при лекуването на тези разкъсвания мускулите увеличават размера и силата си. „Ако обаче продължите да се натоварвате здраво, може да зачеркнете ползите и да започнете да рушите тялото си повече, отколкото да го изграждате“, предупреждава Вейл. С други думи, целият Ви труд в залата отива на вятъра.

 

И това не е единствената лоша новина. Претренирането почти сигурно ще доведе до контузия. Въпрос на проста математика – увредите ли мускулите си прекалено, тези миниатюрни разкъсвания ще се превърнат в травма, която ще Ви откъсне от тренировките за по-дълго време.

 

 

Раздвижете се


Казаното дотук обаче не означава, че трябва да си останете на дивана пред телевизора без да правите каквото и да е. „Пълната почивка е би може най-лошият вариант“, казва Вейл. По-добре е да правите нещо леко, което да увеличи притока на кръв към мускулите, защото това ускорява възстановяването. В същото време обаче не бива да е прекалено интензивно, за да не подложите тялото на излишен стрес. Помислете за активности като по-дълга разходка, малко плуване, йога, леко каране на колело или крос.

 

Да си осигурите и достатъчно качествени протеини (яйца, сухо пилешко месо, цедено мляко) също ускорява възстановяването. Протеините са изградени от аминокиселини, които тялото използва за поправка на увредените тъкани. Това буквално са градивните елементи на тялото. Колко точно са Ви нужни е труден въпрос, тъй като идеалното количество е различно за различните хора.

 

 

Нужна ли Ви е почивка


Всичко това не важи само за фитнеса. Важно е да си вземете почивка и от интензивното кардио. Всъщност Вейл препоръчва от време на време да си вземате почивка от какъвто и да е спорт.

 

Миналата година говорих на конференция. Дойде един лекар и ме пита за интервалните кардио тренировки. Той тренирал много усилено, но не чувствал цялото това кардио да му носи полза. Затова решил, че решението може да е в интервалните тренировки. Погледнах го и му отвърнах: „Хвърляш прекалено много усиля. Имаш нужда не от повече упражнения, а от почивка!“ Предложих му да почине 7 до 10 дни или дори две седмици. Той се притесняваше да спре за толкова време, но ме послуша. Няколко седмици по-късно получих благодарствен имейл от него“, разказва Вейл.


Прекомерните количества кардио увеличават до нездравословни нива хормона на стреса кортизол, както и другите маркери за възпаленията в тялото. При тичане, например, увеличавате четири до пет пъти силата на натиска от теглото си с всяка крачка.

 

Ако страдате от постоянна мускулна треска, чувствате ,че ставате по-слаби и нямате прогрес или просто тренировките започват да Ви отегчават, значи имате нужда от по-дълга почивка. В противен случай 2-3 дни са достатъчни, смята Вейл. Малко време без спорта, който практикувате обичайно, ще Ви помогне да се върнете по-силни и мотивирани, отколкото преди.

 

 

Източник: 2befit.bg 

 

 

 

 

---

Стани фен на BGvolleyball.com във Фейсбук за да научаваш бързо новините от света на волейбола.

 

BGvolleyball.com напомня, че можеш да следиш последните новини и като ни последваш в социалната мрежа Туитър чрез @BGvolleyballCom !

 

Можеш да ползваш и мобилната версия на BGvolleyball.com за смартфони и таблети, която е налична на адрес m.bgvolleyball.com


Тагове: тренировки, ефективност
Коментари
Състезания Мъже  Жени

Юноши

ст. в.

Девойки

ст. в.

Юноши

мл. в.

Девойки

мл. в.

Олимпийски игри 2012 2012 - - - -
Световно първенство 2014  2014  2013 2015  2013  
Световна лига 2016 - - -  - -
Световна купа 2015 2015 - - - -
Европейска лига  2014  2014  -  -  - -
Гран При - 2015  -

 -

 -  -
Европейско първенство 2015 2015 2014 2014 2013 2013
Световно клубно първенство 2015 2014 - -  - -
Шампионска лига 2016 2016 - - - -
Купа ЦЕВ 2016 2016 - - -  -
Купа на претендентите  2016 2016  -  -  - -
Национално първенство, България  2015/2016 2015/2016  2015/2016

2015/2016

 2014/2015  2014/2015
Купа България 2016 2016        
Студентско първенство - България 2015/2016 2015/2016 - - - -
ЛВЛ Volley Mania 2012/2013 2012/2013 - - - -
Купа на Volley Mania 2012/2013
Сериe А1, Италия 2015/2016    - - -  -
Купа Италия А1 2015/2016   - - - -

Суперлига, Русия

2014/2015   - -  - -

Купа Русия

2014/2015    -  - -  -

ПлусЛига, Полша

2013/2014   -  -  -  -
Световно първенство по волейбол за мъже 2018
Календар
Август 2018
Други новини