Стречинг- преди или след тренировка?


Стречинг- преди или след тренировка?
15-11-2017 11:00 | BGvolleyball.com

 

За някои хора стречинг след тренировка изглежда като черешката върху тортата – придава красив завършек, но не е нещо необходимо. Или може би смятате, че да докоснете пода за няколко секунди, след като слезете от бягащата пътека, е предостатъчно. Само че се оказва, че това как и колко често правите стречинг може да бъде определящо дали ще постигнете спортните си цели.

 

Време е да се раздвижите

 

Стречингът преди тренировка е важен за предотвратяване на контузии и подобряване на спортното представяне. Особено ако се упражнявате сутрин веднага след ставане или ако водите относително заседнал начин на живот. В такъв случай мускулите Ви ще бъдат доста сковани, предупреждава Ноам Тамир – инструктор, експерт на Greatist и собственик на TS Fitness.

 

Изследване на Университета в Алабама показва, че 15 минути стречинг преди тренировка намалява риска от контузия. Авторите посочват, че над 30% от травмите в спорта са свързани със скелетната мускулатура. Затова е важно загрявката да не се претупва.

 

За какъв тип движения говорим обаче? „Най-добре е да заложите на динамична загрявка“, казва Тамир. За разлика от статичния стречинг, при който задържате една поза в продължение на 30 или повече секунди (например, навеждате се и докосвате пръстите на краката си), динамичният стречинг включва активни движения, отразяващи движенията по време на тренировката Ви – ходещи напади и напади със завъртане, махове с крак напред, назад и настрани, подскоци с разтягане и т.н. По време на динамичния стречинг постоянно сте в движение, така че това практически е загрявка с кардио елемент, обяснява физиотерапевтът Джули Мълкехи, която освен това се състезава в маратони и триатлони.

 

Така не само ще намалите риска от контузия, но и ще подобрите спортното си представяне като цяло. При изследване на Университета в Уайоминг борци, които в продължение на 4 седмици правели динамичен стречинг преди тренировка, подобрили силата, издържливостта, пъргавината и анаеробния си капацитет в сравнение с контролната група. Друго изследване на Университета в Албърта, Канада, пък сочи, че динамичният стречинг подобрява експлозивната сила за разлика от статичния стречинг.

 

Кога на какво да заложите

 

Тъй като мисълта за миниатюрна тренировка преди или след същинската тренировка звучи изтощително, мнозина се задоволяват само с няколко апатични разтягания, когато приключат с упражненията. Статичният стречинг, като например навеждането и докосването на пръстите на краката без да сгъвате коленете, има за цел да успокои мускулите и да подобри гъвкавостта в по-голяма степен от динамичния стречинг. Затова би било добре да го добавите към програмата си след тренировките, съветва Тамир.

 

Съвременните изследвания поставят под въпрос ползата от статичния стречинг преди тренировка и показват, че може дори да влоши спортното представяне. През 2013 г., например, експеримент на Щатския университет „Стивън Ф. Остин“ показва, че статичният стречинг преди изпълняване на клекове с щанга води до нарушен баланс и по-малко вдигнати килограми. При друг експеримент на Щатския университет „Мидъл Тенеси“ състезатели по американски футбол били разделени на две групи. Едните правели статичен стречинг преди 30-метрови спринтове, а другите – не. Първите имали по-лоши времена от вторите.

 

Мета-анализ, изготвен от Университета в Загреб, Хърватия, пък разглежда 104 изследвания, показващи как статичният стречинг влияе на максималната и експлозивната сила. Учените заключили, че той понижава силата и е най-добре да бъде избягван като метод за загрявка преди тренировка.

 

Още нещо интересно. Въпреки широко разпространеното мнение, стречингът изглежда няма да Ви помогне да се отървете от мускулната треска. Това показва анализ на 12 изследвания, изготвен от Института за глобално здраве „Джордж“, който е базиран в Австралия, но оперира в над 50 страви по света. Заключението на учените е, че независимо дали се изпълнява преди или след тренировка, стречингът не облекчава досадната болка в мускулите. Причината? Миниатюрните разкъсвания по мускулите и съединителните тъкани са отговорни за мускулната треска, а стречингът няма да помогне за елиминирането на тези разкъсвания.

 

Заключение

 

Изглежда е най-добре е да заложите на динамичен стречинг преди тренировка. Той ще Ви помогне да подготвите мускулите си за натоварванията и дори може да подобри спортното Ви представяне. При положение, че има толкова научни доказателства против него, най-разумно е да избягвате статичния стречинг преди тренировка.

 

Той обаче може да е от полза за хората, които прекарват много време, седейки на бюро. Затова Джули Мълкехи съветва да отпуснете мускулите на бедрата, около седалището, на гърба и на раменете с изпълнението на статичен стречинг няколко пъти седмично (само че след тренировка). И в крайна сметка не забравяйте, че винаги е добре да поговорите със специалист, който да Ви помогне да изготвите план и програма, отговарящи най-добре на целите и нуждите Ви.

 

Източник: 2bFIT.bg




---

Стани фен на BGvolleyball.com във Фейсбук за да научаваш бързо новините от света на волейбола.

 

BGvolleyball.com напомня, че можеш да следиш последните новини и като ни последваш в социалната мрежа Туитър чрез @BGvolleyballCom !

 

Можеш да ползваш и мобилната версия на BGvolleyball.com за смартфони и таблети, която е налична на адрес m.bgvolleyball.com


Тагове: здраве, добра форма, подготовка, тренировка
Коментари
Състезания Мъже  Жени

Юноши

ст. в.

Девойки

ст. в.

Юноши

мл. в.

Девойки

мл. в.

Олимпийски игри 2012 2012 - - - -
Световно първенство 2014  2014  2013 2015  2013  
Световна лига 2016 - - -  - -
Световна купа 2015 2015 - - - -
Европейска лига  2014  2014  -  -  - -
Гран При - 2015  -

 -

 -  -
Европейско първенство 2015 2015 2014 2014 2013 2013
Световно клубно първенство 2015 2014 - -  - -
Шампионска лига 2016 2016 - - - -
Купа ЦЕВ 2016 2016 - - -  -
Купа на претендентите  2016 2016  -  -  - -
Национално първенство, България  2015/2016 2015/2016  2015/2016

2015/2016

 2014/2015  2014/2015
Купа България 2016 2016        
Студентско първенство - България 2015/2016 2015/2016 - - - -
ЛВЛ Volley Mania 2012/2013 2012/2013 - - - -
Купа на Volley Mania 2012/2013
Сериe А1, Италия 2015/2016    - - -  -
Купа Италия А1 2015/2016   - - - -

Суперлига, Русия

2014/2015   - -  - -

Купа Русия

2014/2015    -  - -  -

ПлусЛига, Полша

2013/2014   -  -  -  -
Календар
Ноември 2018
Други новини