Как да направите тренировките със собствено тегло по-ефективни


Как да направите тренировките със собствено тегло по-ефективни
04-03-2018 14:30

 

Хората в добра форма знаят, че дори да не разполагат с екипировка може да си осигурят отлична тренировка. Те са наясно как да съобразят с нивото си упражненията със собствено тегло и как да ги адаптират, когато е необходимо. Ето няколко правила как и Вие да тренирате по-ефективно без никакви допълнителни уреди.

 

 

Правило №1: Дължината увеличава силата

 

Когато увеличавате разстоянието между източника на силата (т.е. мускула, който натоварвате) и края на обекта, който искате да вдигнете (в случая – тялото Ви), намалявате т.нар. механично предимство. Казано по-просто, това ще рече, че колкото по-дълго е тялото Ви, толкова по-слаби ставате и толкова повече трябва да работят мускулите Ви.

 

Това е главната разлика между модифицираните лицеви опори и обикновените. Когато правите лицеви опори на пръстите на краката си (а не подпрени на колене, например), мускулите на торса трябва да работят много по-усърдно, за да задържат тялото във въздуха.

 

Как да го приложите: Изпънете ръце над главата си, докато правите напади, клекове и коремни преси. Става прекалено трудно? Тогава просто сложете ръце на тила си.

 

 

Правило №2: Откажете се от инерцията

 

Когато снижавате тялото си по време на някое упражнение (като клекове, например), мускулите генерират т.нар. еластична енергия. Тя действа като пружина и Ви позволява да отскочите в изходна позиция, намалявайки работата, която мускулите се изисква да свършат.

 

Как да го приложите: Направете 4-секундна пауза, докато сте в най-ниско положение. Това е времето, нужно за да се освободи еластичната енергия. Без нея тялото ще трябва да ангажира повече мускулни влакна, за да се придвижи до изходната си позиция.

 

 

Правило №3: Увеличете разстоянието

 

Тъй като не можете да увеличите съпротивлението повече от собственото си тегло без допълнителен товар (пудовки, дъмбели, щанга и т.н.), единственият начин да работите повече е да увеличите разстоянието, което тялото изминава при всяко повторение.

 

Как да го приложите: При упражненията със собствено тегло, като напади и лицеви опори, обхвата на движенията е ограничен от пода. Решението? Увеличете разстоянието до пода. Опитайте да стъпите върху нещо, когато правите напади, или поставете ръцете и краката си върху нещо високо при лицевите опори.

 

 

Правило №4: Добавете усукване

 

Движенията се извършват в три геометрични равнини: сагитална равнина (напред-назад и нагоре-надолу), фронтална равнина (от край до край) и трансверзална равнина (ротация). Повечето упражнения със собствено тегло се изпълняват в първите две. Рядко обаче се упражняваме в трансверзалната равнина, макар че ежедневието ни е изпълнено с движения в нея.

 

Как да го приложите: Просто завъртете торса си наляво или надясно при упражнения, като напади, коремни преси и лицеви опори. Така допълнително ще натоварите мускулите на торса.

 

 

Правило №5: Отделете сe от пода

 

Колкото по-малко един обект (в случая тялото Ви) се докосва до солидна основа (пода), толкова по-малко стабилен е. За щастие разполагаме с вградена стабилизираща система – мускулите ни. Това означава, че ако при дадено упражнение е по-трудно да запазите баланс, то ще бъде по-трудно за изпълнение и ще изисква мускулите да работят повече.

 

Как да го приложите: Дръжте единия си крак във въздуха при лицеви опори, клекове или планк.

 

 

Източник: runnersworld.com 

 

 

 

---

Стани фен на BGvolleyball.com във Фейсбук за да научаваш бързо новините от света на волейбола.

 

BGvolleyball.com напомня, че можеш да следиш последните новини и като ни последваш в социалната мрежа Туитър чрез @BGvolleyballCom !

 

Можеш да ползваш и мобилната версия на BGvolleyball.com за смартфони и таблети, която е налична на адрес m.bgvolleyball.com


Тагове: тренировки, ефективност
Коментари
Други новини