Как да направите тренировките със собствено тегло по-ефективни


Как да направите тренировките със собствено тегло по-ефективни
04-03-2018 14:30

 

Хората в добра форма знаят, че дори да не разполагат с екипировка може да си осигурят отлична тренировка. Те са наясно как да съобразят с нивото си упражненията със собствено тегло и как да ги адаптират, когато е необходимо. Ето няколко правила как и Вие да тренирате по-ефективно без никакви допълнителни уреди.

 

 

Правило №1: Дължината увеличава силата

 

Когато увеличавате разстоянието между източника на силата (т.е. мускула, който натоварвате) и края на обекта, който искате да вдигнете (в случая – тялото Ви), намалявате т.нар. механично предимство. Казано по-просто, това ще рече, че колкото по-дълго е тялото Ви, толкова по-слаби ставате и толкова повече трябва да работят мускулите Ви.

 

Това е главната разлика между модифицираните лицеви опори и обикновените. Когато правите лицеви опори на пръстите на краката си (а не подпрени на колене, например), мускулите на торса трябва да работят много по-усърдно, за да задържат тялото във въздуха.

 

Как да го приложите: Изпънете ръце над главата си, докато правите напади, клекове и коремни преси. Става прекалено трудно? Тогава просто сложете ръце на тила си.

 

 

Правило №2: Откажете се от инерцията

 

Когато снижавате тялото си по време на някое упражнение (като клекове, например), мускулите генерират т.нар. еластична енергия. Тя действа като пружина и Ви позволява да отскочите в изходна позиция, намалявайки работата, която мускулите се изисква да свършат.

 

Как да го приложите: Направете 4-секундна пауза, докато сте в най-ниско положение. Това е времето, нужно за да се освободи еластичната енергия. Без нея тялото ще трябва да ангажира повече мускулни влакна, за да се придвижи до изходната си позиция.

 

 

Правило №3: Увеличете разстоянието

 

Тъй като не можете да увеличите съпротивлението повече от собственото си тегло без допълнителен товар (пудовки, дъмбели, щанга и т.н.), единственият начин да работите повече е да увеличите разстоянието, което тялото изминава при всяко повторение.

 

Как да го приложите: При упражненията със собствено тегло, като напади и лицеви опори, обхвата на движенията е ограничен от пода. Решението? Увеличете разстоянието до пода. Опитайте да стъпите върху нещо, когато правите напади, или поставете ръцете и краката си върху нещо високо при лицевите опори.

 

 

Правило №4: Добавете усукване

 

Движенията се извършват в три геометрични равнини: сагитална равнина (напред-назад и нагоре-надолу), фронтална равнина (от край до край) и трансверзална равнина (ротация). Повечето упражнения със собствено тегло се изпълняват в първите две. Рядко обаче се упражняваме в трансверзалната равнина, макар че ежедневието ни е изпълнено с движения в нея.

 

Как да го приложите: Просто завъртете торса си наляво или надясно при упражнения, като напади, коремни преси и лицеви опори. Така допълнително ще натоварите мускулите на торса.

 

 

Правило №5: Отделете сe от пода

 

Колкото по-малко един обект (в случая тялото Ви) се докосва до солидна основа (пода), толкова по-малко стабилен е. За щастие разполагаме с вградена стабилизираща система – мускулите ни. Това означава, че ако при дадено упражнение е по-трудно да запазите баланс, то ще бъде по-трудно за изпълнение и ще изисква мускулите да работят повече.

 

Как да го приложите: Дръжте единия си крак във въздуха при лицеви опори, клекове или планк.

 

 

Източник: runnersworld.com 

 

 

 

---

Стани фен на BGvolleyball.com във Фейсбук за да научаваш бързо новините от света на волейбола.

 

BGvolleyball.com напомня, че можеш да следиш последните новини и като ни последваш в социалната мрежа Туитър чрез @BGvolleyballCom !

 

Можеш да ползваш и мобилната версия на BGvolleyball.com за смартфони и таблети, която е налична на адрес m.bgvolleyball.com


Тагове: тренировки, ефективност
Коментари
Състезания Мъже  Жени

Юноши

ст. в.

Девойки

ст. в.

Юноши

мл. в.

Девойки

мл. в.

Олимпийски игри 2012 2012 - - - -
Световно първенство 2014  2014  2013 2015  2013  
Световна лига 2016 - - -  - -
Световна купа 2015 2015 - - - -
Европейска лига  2014  2014  -  -  - -
Гран При - 2015  -

 -

 -  -
Европейско първенство 2015 2015 2014 2014 2013 2013
Световно клубно първенство 2015 2014 - -  - -
Шампионска лига 2016 2016 - - - -
Купа ЦЕВ 2016 2016 - - -  -
Купа на претендентите  2016 2016  -  -  - -
Национално първенство, България  2015/2016 2015/2016  2015/2016

2015/2016

 2014/2015  2014/2015
Купа България 2016 2016        
Студентско първенство - България 2015/2016 2015/2016 - - - -
ЛВЛ Volley Mania 2012/2013 2012/2013 - - - -
Купа на Volley Mania 2012/2013
Сериe А1, Италия 2015/2016    - - -  -
Купа Италия А1 2015/2016   - - - -

Суперлига, Русия

2014/2015   - -  - -

Купа Русия

2014/2015    -  - -  -

ПлусЛига, Полша

2013/2014   -  -  -  -
Календар
Септември 2018
Други новини