Яж, спи и тренирай (без контузии)


Яж, спи и тренирай (без контузии)
14-07-2018 10:30

 

В последното издание на Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports екип шведски учени обръща внимание на един от най-старите въпроси в света на спорта – кои фактори могат да предскажат кой е най-вероятно да се контузи по време на тренировка? Безброй изследвания вече са търсили отговора, така че защо това да е по-различно? Защото разглежда по-широк кръг рискови фактори, отколкото повечето други проучвания, включително: самооценката, стреса, храненето и съня.


Значението на съня и калориите

 

Изследването на Каролинския институт проследява 340 атлети от най-добрите спортни висши училища в Швеция. Те били проверявани два пъти – веднъж по време на есенния семестър и веднъж по време на пролетния. Участниците практикували най-различни спортове – лека атлетика, ориентиране, хандбал и ски (крос-кънтри, даунхил, свободен стил и ски ориентиране).

 

Учените стигнали до две значими открития. Първо, атлетите, които спели поне по 8 часа на нощ през есенния семестър, имало 61% по-малък шанс да се контузят през пролетния семестър (това включва всякакви физически оплаквания, които предизвикват болка, по-лошо представяне и пропускане на тренировка). Тези, които спазвали препоръките да ядат достатъчно плодове, зеленчуци и риба, пък било 64% по-малко вероятно да се контузят.

 

На какво се дължи това

 

Щом говорим за превенция на контузии, това са доста значими цифри. Само че има и някои очевидни проблеми с резултатите. Един от тях е, че конкретният вид контузия не е упоменат. Като цяло бегачите и каращите ски свободен стил страдат от различни травми. Така че, ако например рибата тилапия ефективно Ви предпазва от контузия, дали го прави като заздравява костите, подобрява концентрацията, за да избегнете падане, или чрез някакъв друг механизъм? Не е изключено да има и някои скрити фактори. Може би тези, които съвестно следват правилата, просто се хранят по-добре, лягат си навреме и спират да тичат, ако почувстват лека болка.

 

Въпреки това резултатите са в съответствие с множество по-ранни изследвания. Сходно проучване на „Харвард-Уестлейк“ – средно училище в Калифорния – открива почти същата връзка между съня и риска от травма. Спортистите от учебното заведение, които спели под осем часа на нощ, имало 70% по-голям шанс да се контузят.

 

Ролята на храненето при предпазването от контузии, особено в спортовете за издръжливост, също получава сериозно внимание от страна на науката. Един много интересен пример бе публикуван през декември в International Journal of Sport Nutrition and Exercise MetabolismМеждународен екип от Австралия, Финландия, Канада и САЩ анализирал диетата, тренировките и „енергийната наличност“ (сравнение между консумираните калории и калориите, нужни за тренировки и базовия метаболизъм) при професионални бегачи и състезатели по спортно ходене. Близо 1/3 от участниците били олимпийци.

Едва ли е изненада, че при жените с хронично ниска „енергийна наличност“ имало 4,5 пъти по-висок от риск от костни травми. Същото обаче се отнасяло и за мъжете с ниска „енергийна наличност“ - тези с ниски нива на тестостерона също имало 4,5 пъти по-голям риска да получат костни травми.


Какво означава това за Вас


Това означава, че диетата (на най-базово ниво – да си набавяте достатъчно калории) има голямо значение за превенцията на контузии. Възможно е, макар да са нужни повече изследвания, че и сънят е толкова важен. Може би обаче по-полезното послание от труда на шведските учени се крие в широката картина. Не можем да обхванем всички скрити фактори, различаващите стриктните спортисти, които спят и се хранят оптимално, от по-малко дисциплинираните им колеги. Обаче знаем, че има изненадващо голяма разлика в толкова колко често се контузват.

 

Резултатите напомнят на друго изследване, публикувано миналия септември в British Journal of Sports Medicine и проведено от учени от Амстердамския свободен университет. Те установили, че някои наистина прости съвети, целящи да Ви предпазят от травми (слушайте тялото си; тичайте по-малко и по-бавно, ако нещо Ви боли; ако болката се задълбочи, отидете на лекар и т.н.) разпръснати на случаен принцип между планински бегачи, намалили риска да се контузят. При това нямало забележима разлика в това как участниците по принцип опитвали да се предпазят от травма. Някак си фактът, че просто били подсещани онлайн за тези очевидни съвети, намалил риска от контузия.


Какъв е генералния извод? Детайлите трябва да се вземат предвид. Не знаем точно кои детайли са най-важни, но всички имаме общо усещане за нещата, които трябва да правим. Това е този вътрешен глас, който не само ни казва: „Трябва да си легнеш по-рано?“ или „Изяж си ряпата“, но и „Забави, защото пътят отпред изглежда заледен“ или „Може би един маратон е достатъчен този месец“.


Понякога, разбира се, е добре да игнорирате този глас. Някои смятат, че най-хубавите неща в живота почти без изключение се случват именно след игнорирането му. Разбира се, това не означава да не бъдете внимателни! 

 


Източник: outsideonline.com 

 

 

 

 

---

Стани фен на BGvolleyball.com във Фейсбук за да научаваш бързо новините от света на волейбола.

 

BGvolleyball.com напомня, че можеш да следиш последните новини и като ни последваш в социалната мрежа Туитър чрез @BGvolleyballCom !

 

Можеш да ползваш и мобилната версия на BGvolleyball.com за смартфони и таблети, която е налична на адрес m.bgvolleyball.com


Тагове: тренировки, хранене, ефективност
Коментари
Марек Юнион-Ивкони Черно море
2:3
17:00 часа
(25:22) - (26:24) - (23:25) - (20:25) - (13:15)
Дунав Хебър
2:3
17:00 часа
(27:29) - (23:25) - (25:23) - (25:23) - (8:15)
Пирин Монтана
3:0
18:00 часа
(33:31) - (25:19) - (25:21)
Други новини