Спартанска тренировка за перфектна форма


Спартанска тренировка за перфектна форма
12-08-2018 10:30

 

Кой не би искал да е в перфектна форма? И по-важното – кой не би искал винаги да се чувства отлично? E, може да го постигнете със Spartan Bodyweight Workout Program – проста, но ефективна програма, която включва само упражнения със собствено тегло. Без тежести. Без допълнителна екипировка. Може да тренирате навсякъде и по всяко време. Целта на програмата е да Ви подготви за сериите Spartan Race – състезания с различна продължителност, варираща от 5 километра до маратонска дистанция. Тръгват от САЩ, а днес вече се провеждат в 14 различни държави на четири континента.

 

Седмична програма


„Спартанската“ програма се състои от три типа тренировки със собствено тегло, които имат за цел да развият силата, атлетичността и издръжливостта Ви. В рамките на една седмица се изпълняват пет тренировка, разпределени по следния начин:

  • Понеделник: Тренировка за сила

  • Вторник: Тренировка за атлетичност

  • Сряда: Тренировка за сила

  • Четвъртък: Почивка

  • Петък: Тренировка за атлетичност

  • Събота: Тренировка за издръжливост

  • Неделя: Почивка

Имайте предвид, че можете да променяте последователността или количеството на тренировките, за да нагодите програмата към нуждите и интересите си. Постарайте се в почивните си дни да се храните чисто и да отделите известно време за стречинг. И не забравяйте, че доброто здраве и оптималната форма изискват постоянство и дисциплина. Тази програма е само един от инструментите, които да Ви помогнат да постигнете крайната си цел и да се превърната в своя по-добра версия. Сега да разгледаме по-подробно какво представляват трите тренировки.

 

Тренировка за сила

 

„Приемете предизвикателствата, за да почувствате тръпката от победата.“ Този цитат принадлежи на Джордж Патън – един от най-известните американски генерали. Трябва да започнете да гледате на всяка тренировка като предизвикателство. Край със спестените усилия. Време е да заздравите мускулите си и да подобри способността на тялото си да гори мазнини.

 

Загрявка

  • Динамична загрявка.

  • 15-20 минути тичане с умерено темпо.

Кръгова тренировка (3-5 кръга)

  • Български клек (Bulgarian Split Squats): 10 повторения на крак.

  • Скок върху кутия: 6 повторения.

  • Мечешко пълзене (Bear Crawl): 20 метра.

  • Набирания: 5-10 повторения.

  • Вдлъбнат камък (Hollow body): 20 секунди.

  • Лицеви опори: 10-20 повторения.

  • Завършете с разгрявка и стрчинг.

Модификации

  • За начинаещи: Тичайте 5-10 минути и направете два кръга.

  • За напреднали: Тичайте 20 минути и направете пет кръга.

Тренировка за атлетичност


Важното е темпото. За да е ефективна тренировката, трябва да дадете наистина всичко от себе си. Това ще доведе до увеличаване на VO2max (максималното количество кислород, което мускулите могат да използват за една минута) и способността Ви да се натоварвате продължително време с висока интензивност. Освен това ще вдигнете анаеробния си праг, което означава, че ще можете да минавате през по-тежки физически изпитания.

 

Загрявка

  • Динамична загрявка.

Основната тренировка

  • Тичайте 1 минута с максимална скорост (навън или на бягаща пътека).

  • Почивайте 90 секунди (за начинаещи) или 60 секунди (за напреднали).

  • Повторете горните интервали 6 пъти.

  • Завършете с две серии по 30 бърпита с 2-3 минути почивка между сериите. Записвайте времето си за изпълнение и се старайте всеки път да ги правите за все по-малко време.

Разгрявка

  • Стречинг.

Модификации

  • За начинаещи: Ако се затруднявате с изпълнението, увеличете почивката или намалете темпото.

  • За напреднали: Намалете почивката или ускорете темпото.

  •  

Тренировка за издръжливост


Състезанията от серия Spartan се провеждат в четири категории: Sprint (5 км, над 20 препятствия), Super (13 км, над 25 препятствия), Beast (21 км, над 30 препятствия) и Ultra Beast (42 км, над 60 препятствия). При тренировките за издръжливост трябва да бягате продължително на равен или пресечен терен с темпо под максималното, което може да поддържате през целия курс. Продължителността зависи от категорията, в която смятате да се състезавате:

  • Sprint: Изберете дистанция между 1 и 8 км.

  • Super: Изберете дистанция между 5 и 16 км.

  • Beast: Изберете дистанция между 10 и 22 км.

Ако се затруднявате, в началото може да редувате тичане с ходене или съвсем лек джогинг. Добре е да изминавате едно и също трасе, като записвате времето си и всеки път се опитвате да го изминавате все по-бързo.

 

 

Източник: 2befit.bg

 



---

Стани фен на BGvolleyball.com във Фейсбук за да научаваш бързо новините от света на волейбола.

 

BGvolleyball.com напомня, че можеш да следиш последните новини и като ни последваш в социалната мрежа Туитър чрез @BGvolleyballCom !

 

Можеш да ползваш и мобилната версия на BGvolleyball.com за смартфони и таблети, която е налична на адрес m.bgvolleyball.com


Тагове: тренировки, ефективност
Коментари
Състезания Мъже  Жени

Юноши

ст. в.

Девойки

ст. в.

Юноши

мл. в.

Девойки

мл. в.

Олимпийски игри 2012 2012 - - - -
Световно първенство 2014  2014  2013 2015  2013  
Световна лига 2016 - - -  - -
Световна купа 2015 2015 - - - -
Европейска лига  2014  2014  -  -  - -
Гран При - 2015  -

 -

 -  -
Европейско първенство 2015 2015 2014 2014 2013 2013
Световно клубно първенство 2015 2014 - -  - -
Шампионска лига 2016 2016 - - - -
Купа ЦЕВ 2016 2016 - - -  -
Купа на претендентите  2016 2016  -  -  - -
Национално първенство, България  2015/2016 2015/2016  2015/2016

2015/2016

 2014/2015  2014/2015
Купа България 2016 2016        
Студентско първенство - България 2015/2016 2015/2016 - - - -
ЛВЛ Volley Mania 2012/2013 2012/2013 - - - -
Купа на Volley Mania 2012/2013
Сериe А1, Италия 2015/2016    - - -  -
Купа Италия А1 2015/2016   - - - -

Суперлига, Русия

2014/2015   - -  - -

Купа Русия

2014/2015    -  - -  -

ПлусЛига, Полша

2013/2014   -  -  -  -
Световно първенство по волейбол за мъже 2018
Календар
Август 2018
Други новини