Четири грешки при бягането за отслабване


Четири грешки при бягането за отслабване
14-10-2018 10:00

 

Свалянето на излишните килограми от край време е главна цел на елитните бегачи, за да бъдат максимално бързи. Точно това е едно от нещата, които ги свързват с любителите. Желанието да отслабнат е главна мотивация за мнозина, които решават да започнат да тичат. Често те го комбинират със строга диета, но истината е, че двете обикновено не вървят ръка за ръка. „Хората мислят, че трябва да ограничат драстично приема на калории, само че ако го правят, докато активно се занимават с бягане, започват да горят свещта и от двата й края“, казва диетоложката Тавиерни Роган пред RunnersWorld.

 

Потенциалните странични ефекти от такъв подход включват увеличен риск от контузия, претрениране или тотално излизане на диетата извън релси на по-късен етап. Ето как да избегнете най-сериозните грешки в храненето и да приложите по-здравословни стратегии по пътя към мечтаното тяло.

 

 

Грешка 1: Пропускате възстановителното хранене


Ако пропускате хранения или ограничавате въглехидратите, опитвайки да отслабнете, не осигурявате на тялото си нужното гориво. Когато тичате, мускулите Ви използват гликоген. След тренировка имате нужда от 40-50 грама въглехидрати за попълване на запасите от гликоген. Затова е добре да хапнете 2-4 порции плодове или сложни въглехидрати, като овесена каша или кафяв ориз.

 

В този случай притесненията за теглото Ви са пресилени. „Въглехидратите след тренировка се използват от мускулите, а не се складират под формата на мазнини“, обяснява Роган. Освен това трябва да добавите протеини, нужни за възстановяването на мускулите. От друга страна не дублирайте храненията си. Ако свършите с тичането малко преди вечеря, използвайте направо нея като възстановително хранене.

 

 

Грешка 2: Намалявате калориите прекалено много

 

Да речем, че тялото Ви се нуждае от 2500 калории, за да поддържате теглото си, ако тренирате редовно. Ако започнете да изяждате доста по-малко, ще свалите килограми, но метаболизмът Ви ще се забави, за да компенсира за недостига на гориво. Това означава, че ще изпаднете в „състояние на глад“. Тялото Ви ще се старае да задържа всичко и отслабването ще стане почти невъзможно.

 

Затова се постарайте да отрежете сравнително малко калории от дневното си меню – да речем около 250. Така ще сваляте до около половин килограм на седмица без да подлагате тялото си на излишен стрес и в същото време ще си осигурите достатъчно гориво за тренировките.

 

За да увеличите изразходваните калории, добавете 2-3 силови тренировки към седмичната си програма. Килограм мускули горят по около 10 калории на час, докато почивате. Да, това означава, че може да горите калории без да правите нищо. При изследване на Университета в Западно Онтарио, Канада, участниците, които добавили четири до шест 30-секундни спринта към тренировките си, изгорили два пъти повече мазнини от тези, които единствено тичали продължително в едно темпо.

 

 

Грешка 3: Ставате жертва на модерните диети


Хората, които искат да отслабнат, често стават жертва на някои модерни тенденции – безалкохолни без калории, храни без мазнини, диети без глутен и т.н. Успехът в дългосрочен план обаче зависи главно от две неща – натурални храни и контрол на порциите.

 

„Колкото една храна е по-близо до оригиналния си източник, толкова по-добре“, казва Роган. Например, мускулите не могат да използват изкуствените захари като гориво. Ако изядете блокче, направено с еритритол или сукралоза преди да тичате, ще се изморите по-бързо, защото мускулите Ви няма да имат на разположение достатъчно въглехидрати. Как да постъпите? Намалете захарта за сметка на по-здравословни въглехидрати.

 

Сходно е положението и с обезмасленото мляко. Пълномасленото мляко също има своите предимства – мазнините помагат на тялото да усвоява витамините и антиоксидантите и освен това Ви засищат.

 

А идеята, че глутенът Ви вреди? Освен ако не страдате от цьолиакия или глутенова непоносимост, няма за какво да се тревожите. „Напротив, ако го отрежете, това може да има негативни последици за отслабването и спортната Ви форма“, предупреждава Роган. Много от пакетираните храни без глутен го заместват със захар. А и ако се откажете от полезните пълнозърнести продукти, ще се лишите от важни витамини и минерали.

 

 

Грешка 4: Губите насладата от тичането


Разбира се, може строго да следите всяка приета калория, да тичате на празен стомах и да опитате да се откажете напълно от шоколада, но най-вероятно накрая ще останете изнервени, наистина гладни и така или иначе ще се натъпчете с шоколад. „Не може постоянно да си казвате: „Няма да ям това“. Въпросът не е в лишенията“, казва диетоложката Ребека Скричфийлд. Освен това този подход не работи.

 

Ако килограмите Ви паднат под определена граница, мозъкът започва да Ви предпазва, насърчавайки отделянето на хормони, предизвикащи глад. „Във войната между мозъка и волята, мозъкът винаги ще спечели“, казва Скричфийлд. Затова според нея бегачите трябва да се откажат от списъка със забранени храни и да тренират заради другите ползи, като по-добър сън и повече енергия през деня. Здравословното хранене, качественият сън и упраженията ще доведат до подобряване на физиката без да се налага да пришпорвате процеса.

 

 

Източник: 2befit.bg 

 

 

 

 

 

 

---

Стани фен на BGvolleyball.com във Фейсбук за да научаваш бързо новините от света на волейбола.

 

BGvolleyball.com напомня, че можеш да следиш последните новини и като ни последваш в социалната мрежа Туитър чрез @BGvolleyballCom !

 

Можеш да ползваш и мобилната версия на BGvolleyball.com за смартфони и таблети, която е налична на адрес m.bgvolleyball.com


Тагове: тренировки, ефективност
Коментари
Други новини