Перфектна дрямка: 20 или 90 минути?

Коя е най-добрата продължителност за дневна дрямка и защо? Виж какво казва науката и как да избегнеш инерцията след сън.  

Науката зад идеалната дрямка: 20 минути или 90?

Сънят преминава през няколко фази, които се повтарят циклично през цялата нощ. Всеки пълен цикъл продължава около деветдесет минути и включва лек сън, дълбок сън и REM фаза. Тези фази имат различни функции и влияят на различни аспекти от умствената и физическата ти форма.

През първите десет-двадесет минути тялото остава в лек сън. Това е състояние, от което събуждането е лесно и се чувстваш по-свеж. Ако преминеш през тази граница и навлезеш в дълбок сън, събуждането става трудно и може да усетиш така наречената инерция на съня — чувство за мъгла и тромавост, което продължава от петнадесет до тридесет минути. Точно тази инерция е причината двадесетминутната дрямка да се смята за безопасен избор, тъй като оставаш в лек сън и получаваш освежаване без цената на трудното събуждане.

Разбирането на тези фази прави избора на продължителност по-осмислен. Вече не става дума за произволна цифра, а за съзнателно решение да спреш в определена точка от цикъла.

Кратката дрямка от 20 минути като сигурен избор 

Двадесетминутната дрямка е най-популярната препоръка на специалистите и за това има добра причина. Тя е кратка, лесна за вместване в графика и практически не носи риск от инерция на съня.

Най-голямото ѝ предимство е бързото освежаване. След като се събудиш, обикновено ти е нужна само минута-две, за да си напълно функционален. Това я прави идеална за обедна почивка на работа, кратка пауза между срещи или подготовка за натоварена вечер.

Ако търсиш следобедна дейност, която да заеме по-натоварените часове след дрямката с ясен ум, можеш да разгледаш какво се предлага в НВ казино именно в този свеж момент, вместо да взимаш импулсивни решения вечер, когато умората се трупа. Съзнателният избор в будно и отпочинало състояние почти винаги е по-приятен.

По-дългата дрямка от 90 минути и нейните ползи

Деветдесетминутната дрямка е на другия край на спектъра. Тя обхваща пълен цикъл, включително REM фазата, която е свързана с консолидиране на паметта и творческите процеси. Събуждането след пълен цикъл обикновено е плавно, защото се случва в лек сън в края на цикъла.

Тази дрямка е особено полезна за хора, които са натрупали недоспиване през предходните дни. Тя компенсира голяма част от загубата и възстановява способността за концентрация много повече, отколкото кратката дрямка може да направи. За намиране на час и половина в средата на деня обаче се изисква планиране, и не всеки може да си го позволи.

Сравнение между двата подхода

Преди да решиш кой вариант да пробваш първо, си струва да видиш двете опции една до друга. Така разликите стават видими и изборът се основава на конкретни критерии, а не на общо усещане.

Изборът между двата варианта зависи изцяло от конкретния ден и наличното време. В идеалния случай имаш и двете опции в арсенала си и избираш според нуждите. 

Кофеин преди дрямка като допълнителен инструмент

Комбинирането на кофеин непосредствено преди кратка дрямка е известна техника сред пилоти и медицински персонал. Идеята е, че кофеинът достига пика си на действие приблизително двадесет минути след приемане — точно когато се събуждаш.

На теория това дава двойно освежаване: освежаването от самата дрямка плюс стимулиращия ефект на кофеина. Подходът работи само при кратки дрямки до двадесет минути, защото при по-дълги кофеинът действа, докато си още в дълбок сън, и ефектът се разваля.

Най-добрите часове за дрямка

Времето на деня е също толкова важно, колкото и продължителността. Повечето хора изпитват естествен спад на енергията между тринадесет и петнадесет часа, което съвпада с естествения циркаден ритъм. Това е идеалният прозорец за дрямка при повечето възрастни.

Дрямката след шестнадесет часа започва да създава проблеми с вечерния сън. Тялото приема този сън като начало на нощната почивка и когато дойде време да заспиш нормално, сигналите за сънливост вече са изразходвани.

Дори в рамките на препоръчителните часове всеки човек има свой личен прозорец, в който дрямката работи най-добре. Вариацията между хората е значителна и се влияе от биологичния тип, от натоварването през сутринта и от количеството сън предходната нощ.

Как да си създадеш устойчив навик

Дрямката, подобно на всяка друга здравна практика, дава най-добри резултати, когато е част от редовен ритъм. Случайните дрямки имат стойност, но не могат да се сравнят с последователната практика в продължение на месеци.

Най-важното условие е постоянството на часа. Ако спиш в различни часове всеки ден, тялото не успява да изгради очакване и ефектът намалява. Стремѝ се към един и същ прозорец всеки ден, с гъвкавост от петнадесет-двадесет минути, и обърни внимание на условията на самата дрямка — те играят ключова роля за качеството ѝ:

Опитай следващите две седмици с една и съща продължителност и час на дрямка и сравни резултатите. Двадесет минути в началото са по-безопасен избор, докато тялото ти се адаптира, а по-късно можеш да експериментираш с деветдесет, ако графикът позволява. Малка промяна в този ред на деня често носи по-големи ползи от дълги и сложни здравни експерименти.

---------

Стани фен на BGvolleyball.com във Фейсбук за да научаваш бързо новините от света на волейбола.

Следвайте BGvolleyball.com в Инстаграм